• 24.02.2021
• Doç. Dr. Semir Köse

Gebelikte ve Doğum Sonrasında Hareket, Egzersiz ve Spor

Kadın SaÄŸlığı, Gebelik ve DoÄŸum alanında yetkin ulusal ve uluslarası derneklerin ve alanın uzmanı hekimlerin güvenli olduÄŸunu açıklamasına ve özellikle tavsiye etmesine raÄŸmen hamilelik döneminde kadınların günlük olaÄŸan aktivitelerini bile azalttığı özellikle düÅŸüÄŸe sebebiyet verebileceÄŸi endiÅŸesi ile spor ve hareket yapmaktan kaçındığı ve hatta kendi rutininden çok daha fazla istirahate geçtiÄŸi bilinmektedir.

Oysa gebelikte ılımlı egzersiz ve yeterli hareketliliÄŸin potansiyel yararları büyüktür;

1. Gebelikte aşırı kilo alımının önlenmesi
2. Gebelik ÅŸekerinin ortaya çıkmasının önlenmesi veya ortaya çıkmış gebelik ÅŸekerinin daha hafif ve sorunsuz yönetilebilmesi
3. Gebelikte yüksek tansiyon ve iliÅŸkili sorunların ortaya çıkışının önlenmesi veya azaltılması
4. Çok kilolu (4500 gram) bebek doÄŸumunun azaltılması ve haftasına uygun kiloda bebek doÄŸumunun saÄŸlanması
5. Gebelik süresince özellikle son 3 aydaki bel, sırt, kasık ve diÄŸer eklem aÄŸrılarının azaltılması
6. DoÄŸum sırasında pelvik tabanın özellikle ıkınma gücü için hazırlanması
7. DoÄŸum sonrası kilonun dengelenmesi ve eski ideal kiloya dönüÅŸün kolaylaÅŸtırılması
8. GebeliÄŸin ortaya çıkardığı yüklenmelere ve deÄŸiÅŸikliklere baÄŸlı geliÅŸebilen idrar kaçırma gibi pelvik taban iÅŸlev kusurlarının önlenmesi

Gebelikte hareket, egzersiz ve spor tüm gebeler için önerilse de vücut kitle indeksi yüksek olan kadınlarda bu ihtiyaç çok daha önemlidir. Vücut kitle indeksi 25 ve üzeri olan gebelerde hareket ve egzersiz ihtiyacı ve yararı daha da önem kazanır.

Gebelikte egzersiz yaparken en çok dikkat edilmesi gereken 3 risk;

1. Anneye yönelik travmalar (düÅŸme, çarpma ve eklem incinmeleri) ve bunun sonrasında bebekte ortaya çıkabilecek etkiler
2. AteÅŸ yani vücut sıcaklığında yüksek artış

Gebelikte spor yaparken vücut ısısının 39 derece ve üzerine yükselmesine izin verilmemelidir. Bu durum mevsime ve hava durumuna uygun ferah giysiler giyilmesi, terlemeyi önleyen polar veya sentetik spor giysilerinin tercih edilmemesi, yeterli sıvı alımı ile su kaybının önlenmesi ve egzersiz süresinin 30 dakikayı geçmemesi ile kolaylıkla önlenebilir.

Bu konuda dikkatli olmak gerekse de riskli vücut sıcaklığına normal spor çalışmalarında ulaşılamayacağını bilmek endiÅŸeleri giderecektir. Örnek olarak 60 dakikalık orta düzey bisiklet pedal çevirme eforu bile vücut ısısı ancak 1 derece yükselmektedir.

3. BebeÄŸin büyüme ve geliÅŸmesinde kısıtlılık olan gebeliklerde egzersiz ve spor önerilmez. Çünkü yapılacak hareketler kan dolaşımını kaslara ve diÄŸer organ sistemlerine kaydıracağından rahimdeki kan dolaşımı azalarak kritik seviyelere gelebilir. Her gebeliÄŸin durumu farklı olduÄŸundan takip eden Kadın DoÄŸum Uzmanından spor yapma konusunda mutlaka görüÅŸ ve tavsiye alınmalıdır.

 

GeçmiÅŸte bir düÅŸüÄŸüm var, bu gebelikte spor yapmam yasak mı?

Bu gebeliÄŸimi yatarak mı geçirmeliyim?

Hafif ve orta düzey sporların, hareket ve egzersizlerin düÅŸük riskini arttırmadığı bilinmektedir. Doktorunuz aksini açıkça söylemediÄŸi müddetçe sürekli yatmaya gerek yoktur. Normal günlük hareketlerinizi ve ılımlı ezgzersizlerinizi yapabilirsiniz.

Egzersiz türü	Süresi	Nasıl kontrol edilecek ?	Nelerden kaçınılacak?
DüÅŸük yoÄŸunluklu aerobik egzersiz   YürüyüÅŸ Salonda sabit bisiklette pedal çevirme Yüzme	Haftanın 3 veya 5 günü Günde 20-30 dakika	Kalp hızı ve nabız sayısı gösteren saatler ile denetlenebilir (*kalp hızı için müsaade edilen en yüksek hızın %80’ine ulaşılmamalıdır) veya Yorgunluk hissi oluÅŸmadan bırakma ile kontrol edilebilir	*Kalp atım hızının izin verilen üst sınırının %80’ını aÅŸmak Uzun mesafe koÅŸuları DüÅŸme çarpma riski olan egzersizler YokuÅŸa veya dirence karşı yapılan koÅŸular veya yürüyüÅŸler Atlama zıplama hareketleri Tüm dalışlar
Pelvik taban kaslarını çalıştırma hareketi   Kegel egzersizleri	Haftanın 3 veya 5 günü Günde 10-15 dakika	100 tekrarı geçemek gerekir
*Ä°zin verilen kalp atım hızı üst sınırı yaÅŸa göre deÄŸiÅŸmektedir (220-YaÅŸ = güvenli kalp hızı üst sınırı) Örnek olarak 20 yaşında bir gebede 220-20= 200 dür. Bunun da %80’I geçilmemelidir. Yani 200’ün %80’I 160 atım/dakikadır. Buradan da 20 yaşındaki bir gebenin egzersizleri sırasında nabızının yani kalp atım sayısının 160 atımı geçmemesi gerekir sonucu çıkmaktadır. 30 yaşındaki bir gebe kadın için bu sayı daha düÅŸüktür. 220-30= 190 ve 190’ın %80’i de 152 dir. Yani 30 yaşındaki gebenin nabız egzersiz sırasında 150’yi geçmemelidir.   Egzersiz sırasında nabız sayılarında daha da dikkatli olmak ve üst sınırları çarpıntı hissi seviyesi olan 120 atım/dakikanın altında tutmak daha da güvenlidir ve genel olarak önerilen bu tutumdur.   Basit hareketlerle veya 1-2 kat merdiven çıkma ile bile ciddi yorgunluk ve çarpıntı hisseden gebelerin mutlaka Kalp muayenesi yaptırmak üzere Kardiyoloji uzmanına baÅŸvurması gerekmektedir.

 

Hangi egzersizlerden kaçınmalıyım ? Hangi egzersiz türleri gebelerde önerilmez?

 

• DüÅŸme, çarpma ve burkulma riski olan hareketler
• Sıçrama, zıplama ve atlamalar
• Ani yön deÄŸiÅŸtirmeler
• Fazla ağırlık (mevcut kas kitlesine ve kuvvetine göre 1 veya 2 kiloluk ağırlıklarla spor yapılabilse de 5-10 kilo ve üzeri ağırlıklar sakıncalıdır)
• Sıcak Yoga ve gözetmen /eÄŸitmen eÅŸliÄŸinde olmadan amatör yoga ile aşırı germe gerilme hareketleri
• Uzun süreli sırt üstü yatmayı gerektiren sporlar (büyük damarlara bası ile kalbe kan dönüÅŸünü azaltarak bayılma hissi, tansiyon düÅŸmesi ve hatta bayılmaya neden olabilir)
• Tüm dalışlar gebelik süresince yasaklanmıştır
• Uzamış egzersizler (30-45 dakikayı aÅŸan süreler) ve aşırı terlemeye yol açan egzersizler

 

Hangi şikayeleri olan gebeler spor yapamaz ve egzersizlerini hekime danışana kadar ertelemelidir?

• Her tür kanama (damla ve kahverengi lekelenmeler dahil)
• Karın aÄŸrısı bulantı ile birlikte veya bulantısız
• Düzenli Rahim kasılmaları
• Amniyotik sıvı kaçağı veya ÅŸüphesi
• Yorgunluk uyuklama hissi
• BaÅŸaÄŸrısı
• Denge hissini etkileyen iç kulak sorunları veya kas güçsüzlükleri
• Baldır aÄŸrıları ve tekrarlayan kramplar

DoÄŸum sonrası hobi veya profesyonel sporlara ne zaman dönüÅŸ yapabilirim?

Normal doÄŸum veya sezaryen doÄŸum farklı süreler gerektirir.

Gebelikte ortaya çıkan kalp, dolaşım ve solunum sisitemleri ve kas-iskelet sisitemleri deÄŸiÅŸikliklerinin gebelik öncesi normal duruma dönmesi 6 ila 8 hafta zaman alacaktır.

Sezaryen doÄŸumlardan sonra mekik çekmek gibi karın egzersizlerini 90 güne kadar eretelemek gerekir. Çünkü kas dokusu üzerindeki fasya tabakasının tam iyileÅŸmesi 3 ay zaman alabilmektedir. Bu süre dolmadan karın kaslarında kuvvetli kasılmalar fıtıklara neden olabilir.

Spor yapma alışkanlığım yok. Fazla kilolu da deÄŸilim. En az yapmam gereken hareketler ve süreleri nelerdir?

Günlük en az 10 dakikalık bölümler ÅŸeklinde yine en az 2-3 tur yürüyüÅŸ kan dolaşımı, metabolizma ve ÅŸeker seviyelerinin kontrolü için gereklidir. Bu kadar bile hareket edilememesi sedanter yaÅŸam adı verilen aşırı hareketsizlik halidir.

Haftalık en az 150 dakikalık egzersiz, ulusal ve Uluslararası birçok yetkili derneÄŸin tavsiyesidir.

Apartman dairelerinde 1 veya 2 kat merdiven çıkılması olaÄŸandır. Asansör kullanımı gerekmemektedir.

Kegel egzersizlerinin (idrarı tutma kasının kasılması) her gün tuvalet sonrası toplamda 5-10 dakika olacak ÅŸekilde uygulanması önerilmektedir. Kegel egzersizlerinin öÄŸrenilmesi için internetten video eÄŸitim kayıtlarına ulaşılabilir.

 

Doç. Dr. Semir Köse
Kadın Hastalıkları, Doğum ve Perinatoloji Uzmanı