semirkösesitespor
Gebelikte ve Doğum Sonrasında Hareket, Egzersiz ve Spor

Kadın Sağlığı, Gebelik ve Doğum alanında yetkin ulusal ve uluslarası derneklerin ve alanın uzmanı hekimlerin güvenli olduğunu açıklamasına ve özellikle tavsiye etmesine rağmen hamilelik döneminde kadınların günlük olağan aktivitelerini bile azalttığı özellikle düşüğe sebebiyet verebileceği endişesi ile spor ve hareket yapmaktan kaçındığı ve hatta kendi rutininden çok daha fazla istirahate geçtiği bilinmektedir.

Oysa gebelikte ılımlı egzersiz ve yeterli hareketliliğin potansiyel yararları büyüktür;

  1. Gebelikte aşırı kilo alımının önlenmesi
  2. Gebelik şekerinin ortaya çıkmasının önlenmesi veya ortaya çıkmış gebelik şekerinin daha hafif ve sorunsuz yönetilebilmesi
  3. Gebelikte yüksek tansiyon ve ilişkili sorunların ortaya çıkışının önlenmesi veya azaltılması
  4. Çok kilolu (4500 gram) bebek doğumunun azaltılması ve haftasına uygun kiloda bebek doğumunun sağlanması
  5. Gebelik süresince özellikle son 3 aydaki bel, sırt, kasık ve diğer eklem ağrılarının azaltılması
  6. Doğum sırasında pelvik tabanın özellikle ıkınma gücü için hazırlanması
  7. Doğum sonrası kilonun dengelenmesi ve eski ideal kiloya dönüşün kolaylaştırılması
  8. Gebeliğin ortaya çıkardığı yüklenmelere ve değişikliklere bağlı gelişebilen idrar kaçırma gibi pelvik taban işlev kusurlarının önlenmesi

Gebelikte hareket, egzersiz ve spor tüm gebeler için önerilse de vücut kitle indeksi yüksek olan kadınlarda bu ihtiyaç çok daha önemlidir. Vücut kitle indeksi 25 ve üzeri olan gebelerde hareket ve egzersiz ihtiyacı ve yararı daha da önem kazanır.

Gebelikte egzersiz yaparken en çok dikkat edilmesi gereken 3 risk;

  1. Anneye yönelik travmalar (düşme, çarpma ve eklem incinmeleri) ve bunun sonrasında bebekte ortaya çıkabilecek etkiler
  2. Ateş yani vücut sıcaklığında yüksek artış

Gebelikte spor yaparken vücut ısısının 39 derece ve üzerine yükselmesine izin verilmemelidir. Bu durum mevsime ve hava durumuna uygun ferah giysiler giyilmesi, terlemeyi önleyen polar veya sentetik spor giysilerinin tercih edilmemesi, yeterli sıvı alımı ile su kaybının önlenmesi ve egzersiz süresinin 30 dakikayı geçmemesi ile kolaylıkla önlenebilir.

Bu konuda dikkatli olmak gerekse de riskli vücut sıcaklığına normal spor çalışmalarında ulaşılamayacağını bilmek endişeleri giderecektir. Örnek olarak 60 dakikalık orta düzey bisiklet pedal çevirme eforu bile vücut ısısı ancak 1 derece yükselmektedir.

  1. Bebeğin büyüme ve gelişmesinde kısıtlılık olan gebeliklerde egzersiz ve spor önerilmez. Çünkü yapılacak hareketler kan dolaşımını kaslara ve diğer organ sistemlerine kaydıracağından rahimdeki kan dolaşımı azalarak kritik seviyelere gelebilir. Her gebeliğin durumu farklı olduğundan takip eden Kadın Doğum Uzmanından spor yapma konusunda mutlaka görüş ve tavsiye alınmalıdır.

 

Geçmişte bir düşüğüm var, bu gebelikte spor yapmam yasak mı?

Bu gebeliğimi yatarak mı geçirmeliyim?

Hafif ve orta düzey sporların, hareket ve egzersizlerin düşük riskini arttırmadığı bilinmektedir. Doktorunuz aksini açıkça söylemediği müddetçe sürekli yatmaya gerek yoktur. Normal günlük hareketlerinizi ve ılımlı ezgzersizlerinizi yapabilirsiniz.

 

Egzersiz türü

Süresi

Nasıl kontrol edilecek ?

Nelerden kaçınılacak?

Düşük yoğunluklu aerobik egzersiz

 

Yürüyüş

Salonda sabit bisiklette pedal çevirme

Yüzme

Haftanın 3 veya 5 günü

Günde 20-30 dakika

Kalp hızı ve nabız sayısı gösteren saatler ile denetlenebilir (*kalp hızı için müsaade edilen en yüksek hızın %80’ine ulaşılmamalıdır)

veya

Yorgunluk hissi oluşmadan bırakma ile kontrol edilebilir

*Kalp atım hızının izin verilen üst sınırının %80’ını aşmak

Uzun mesafe koşuları

Düşme çarpma riski olan egzersizler

Yokuşa veya dirence karşı yapılan koşular veya yürüyüşler

Atlama zıplama hareketleri

Tüm dalışlar

 

Pelvik taban kaslarını çalıştırma hareketi

 

Kegel egzersizleri

Haftanın 3 veya 5 günü

Günde 10-15 dakika

100 tekrarı geçemek gerekir

 

 

*İzin verilen kalp atım hızı üst sınırı yaşa göre değişmektedir (220-Yaş = güvenli kalp hızı üst sınırı)

Örnek olarak 20 yaşında bir gebede 220-20= 200 dür. Bunun da %80’I geçilmemelidir. Yani 200’ün %80’I 160 atım/dakikadır. Buradan da 20 yaşındaki bir gebenin egzersizleri sırasında nabızının yani kalp atım sayısının 160 atımı geçmemesi gerekir sonucu çıkmaktadır.

30 yaşındaki bir gebe kadın için bu sayı daha düşüktür. 220-30= 190 ve 190’ın %80’i de 152 dir. Yani 30 yaşındaki gebenin nabız egzersiz sırasında 150’yi geçmemelidir.

 

Egzersiz sırasında nabız sayılarında daha da dikkatli olmak ve üst sınırları çarpıntı hissi seviyesi olan 120 atım/dakikanın altında tutmak daha da güvenlidir ve genel olarak önerilen bu tutumdur.

 

Basit hareketlerle veya 1-2 kat merdiven çıkma ile bile ciddi yorgunluk ve çarpıntı hisseden gebelerin mutlaka Kalp muayenesi yaptırmak üzere Kardiyoloji uzmanına başvurması gerekmektedir.

 

Hangi egzersizlerden kaçınmalıyım ? Hangi egzersiz türleri gebelerde önerilmez?

 

  • Düşme, çarpma ve burkulma riski olan hareketler
  • Sıçrama, zıplama ve atlamalar
  • Ani yön değiştirmeler
  • Fazla ağırlık (mevcut kas kitlesine ve kuvvetine göre 1 veya 2 kiloluk ağırlıklarla spor yapılabilse de 5-10 kilo ve üzeri ağırlıklar sakıncalıdır)
  • Sıcak Yoga ve gözetmen /eğitmen eşliğinde olmadan amatör yoga ile aşırı germe gerilme hareketleri
  • Uzun süreli sırt üstü yatmayı gerektiren sporlar (büyük damarlara bası ile kalbe kan dönüşünü azaltarak bayılma hissi, tansiyon düşmesi ve hatta bayılmaya neden olabilir)
  • Tüm dalışlar gebelik süresince yasaklanmıştır
  • Uzamış egzersizler (30-45 dakikayı aşan süreler) ve aşırı terlemeye yol açan egzersizler

 

Hangi şikayeleri olan gebeler spor yapamaz ve egzersizlerini hekime danışana kadar ertelemelidir?

  • Her tür kanama (damla ve kahverengi lekelenmeler dahil)
  • Karın ağrısı bulantı ile birlikte veya bulantısız
  • Düzenli Rahim kasılmaları
  • Amniyotik sıvı kaçağı veya şüphesi
  • Yorgunluk uyuklama hissi
  • Başağrısı
  • Denge hissini etkileyen iç kulak sorunları veya kas güçsüzlükleri
  • Baldır ağrıları ve tekrarlayan kramplar

Doğum sonrası hobi veya profesyonel sporlara ne zaman dönüş yapabilirim?

Normal doğum veya sezaryen doğum farklı süreler gerektirir.

Gebelikte ortaya çıkan kalp, dolaşım ve solunum sisitemleri ve kas-iskelet sisitemleri değişikliklerinin gebelik öncesi normal duruma dönmesi 6 ila 8 hafta zaman alacaktır.

Sezaryen doğumlardan sonra mekik çekmek gibi karın egzersizlerini 90 güne kadar eretelemek gerekir. Çünkü kas dokusu üzerindeki fasya tabakasının tam iyileşmesi 3 ay zaman alabilmektedir. Bu süre dolmadan karın kaslarında kuvvetli kasılmalar fıtıklara neden olabilir.

Spor yapma alışkanlığım yok. Fazla kilolu da değilim. En az yapmam gereken hareketler ve süreleri nelerdir?

Günlük en az 10 dakikalık bölümler şeklinde yine en az 2-3 tur yürüyüş kan dolaşımı, metabolizma ve şeker seviyelerinin kontrolü için gereklidir. Bu kadar bile hareket edilememesi sedanter yaşam adı verilen aşırı hareketsizlik halidir.

Haftalık en az 150 dakikalık egzersiz, ulusal ve Uluslararası birçok yetkili derneğin tavsiyesidir.

Apartman dairelerinde 1 veya 2 kat merdiven çıkılması olağandır. Asansör kullanımı gerekmemektedir.

Kegel egzersizlerinin (idrarı tutma kasının kasılması) her gün tuvalet sonrası toplamda 5-10 dakika olacak şekilde uygulanması önerilmektedir. Kegel egzersizlerinin öğrenilmesi için internetten video eğitim kayıtlarına ulaşılabilir.

 

Doç. Dr. Semir Köse
Kadın Hastalıkları, Doğum ve Perinatoloji Uzmanı

  • Gönderiyi Paylaş