Несмотря на то, что компетентные национальные и международные ассоциации, а также врачи-специалисты в области женского здоровья, беременности и родов заявляют, что это безопасно, и даже особенно рекомендуют это, известно, что во время беременности женщины уменьшают даже свою обычную повседневную активность, избегают спорта и движения, особенно из-за опасения, что это может привести к выкидышу, и даже отдыхают гораздо больше, чем в своем обычном режиме.
Однако потенциальная польза умеренных упражнений и достаточной подвижности во время беременности велика;
- Профилактика чрезмерного набора веса во время беременности
- Профилактика возникновения гестационного диабета или более легкое и беспроблемное ведение уже возникшего гестационного диабета
- Профилактика или уменьшение возникновения высокого артериального давления и связанных с ним проблем во время беременности
- Снижение частоты рождения очень крупных детей (4500 граммов) и обеспечение рождения ребенка с весом, соответствующим сроку беременности
- Уменьшение болей в пояснице, спине, паховой области и других суставах во время беременности, особенно в последние 3 месяца
- Подготовка тазового дна во время родов, особенно для силы потуг
- Стабилизация веса после родов и облегчение возвращения к прежнему идеальному весу
- Профилактика нарушений функции тазового дна, таких как недержание мочи, которые могут развиться вследствие нагрузок и изменений, вызванных беременностью
Хотя движение, упражнения и спорт во время беременности рекомендуются всем беременным, у женщин с высоким индексом массы тела эта потребность намного важнее. У беременных с индексом массы тела 25 и выше потребность и польза движения и упражнений приобретают еще большее значение.
3 риска, на которые следует обращать наибольшее внимание при выполнении упражнений во время беременности;
- Травмы матери (падение, удар и повреждения суставов) и возможные последствия этого для ребенка
- Лихорадка, то есть значительное повышение температуры тела
Во время занятий спортом при беременности нельзя допускать повышения температуры тела до 39 градусов и выше. Этого можно легко избежать, надевая свободную одежду, подходящую сезону и погодным условиям, не выбирая флисовую или синтетическую спортивную одежду, препятствующую потоотделению, предотвращая потерю жидкости достаточным потреблением жидкости и не превышая продолжительность тренировки более 30 минут.
Хотя в этом вопросе нужно быть осторожными, знание того, что рискованной температуры тела невозможно достичь при обычных спортивных занятиях, поможет уменьшить тревогу. Например, даже 60-минутное усилие средней интенсивности при кручении педалей велосипеда повышает температуру тела только на 1 градус.
- При беременностях с ограничением роста и развития ребенка упражнения и спорт не рекомендуются. Потому что выполняемые движения могут перераспределить кровообращение к мышцам и другим системам органов, из-за чего кровоток в матке может снизиться до критических уровней. Так как состояние каждой беременности различно, по вопросу занятий спортом обязательно следует получить мнение и рекомендацию наблюдающего акушера-гинеколога.
У меня в прошлом был выкидыш, запрещено ли мне заниматься спортом при этой беременности?
Должна ли я провести эту беременность лежа?
Известно, что легкие и умеренные виды спорта, движение и упражнения не повышают риск выкидыша. Если ваш врач прямо не сказал обратного, необходимости постоянно лежать нет. Вы можете выполнять свои обычные ежедневные движения и умеренные упражнения.
|
Тип упражнения | Продолжительность | Как контролировать? | Чего следует избегать? |
Аэробные упражнения низкой интенсивности
Ходьба Кручение педалей на стационарном велосипеде в зале Плавание | 3 или 5 дней в неделю 20-30 минут в день | Можно контролировать с помощью часов, показывающих частоту сердечных сокращений и пульс (*не следует достигать 80% от максимально допустимой частоты сердечных сокращений) или Можно контролировать, прекращая занятие до появления чувства усталости | *Превышение 80% допустимой верхней границы частоты сердечных сокращений Бег на длинные дистанции Упражнения с риском падения или удара Бег или ходьба в гору или с сопротивлением Прыжковые движения Все виды погружений
|
Упражнения для мышц тазового дна
Упражнения Кегеля | 3 или 5 дней в неделю 10-15 минут в день | Не следует превышать 100 повторений |
|
*Допустимая верхняя граница частоты сердечных сокращений меняется в зависимости от возраста (220-Возраст = безопасная верхняя граница частоты сердечных сокращений) Например, у 20-летней беременной 220-20= 200. 80% от этого значения не следует превышать. То есть 80% от 200 составляет 160 ударов/минуту. Отсюда следует, что во время упражнений у 20-летней беременной пульс, то есть частота сердечных сокращений, не должна превышать 160 ударов. Для 30-летней беременной женщины это число ниже. 220-30= 190, а 80% от 190 составляет 152. То есть у 30-летней беременной пульс во время упражнения не должен превышать 150.
Во время упражнений еще безопаснее быть более осторожными с показателями пульса и держать верхние пределы ниже 120 ударов/минуту, что соответствует уровню ощущения сердцебиения; в целом рекомендуется именно такой подход.
Беременным, которые даже при простых движениях или подъеме на 1-2 этажа ощущают сильную усталость и сердцебиение, обязательно следует обратиться к кардиологу для обследования сердца. | |||
Каких упражнений мне следует избегать? Какие виды упражнений не рекомендуются беременным?
- Движения с риском падения, удара и растяжения
- Подскоки, прыжки и прыжковые движения
- Резкие изменения направления
- Чрезмерный вес (в зависимости от имеющейся мышечной массы и силы можно заниматься с весом 1 или 2 кг, но 5-10 кг и более нежелательны)
- Горячая йога и чрезмерные растягивающие движения при любительской йоге без наблюдателя / инструктора
- Виды спорта, требующие длительного лежания на спине (могут уменьшить возврат крови к сердцу из-за давления на крупные сосуды, вызывая ощущение обморока, падение давления и даже обморок)
- Все виды погружений запрещены на протяжении беременности
- Продолжительные упражнения (свыше 30-45 минут) и упражнения, вызывающие чрезмерное потоотделение
Какие беременные не могут заниматься спортом и должны отложить упражнения до консультации с врачом?
- Любой вид кровотечения (включая капли и коричневые мажущие выделения)
- Боль в животе с тошнотой или без нее
- Регулярные сокращения матки
- Подтекание амниотической жидкости или подозрение на него
- Чувство усталости и сонливости
- Головная боль
- Проблемы внутреннего уха, влияющие на чувство равновесия, или мышечная слабость
- Боли в икрах и повторяющиеся судороги
Когда после родов я могу вернуться к любительскому или профессиональному спорту?
Вагинальные роды и кесарево сечение требуют разного времени.
Для возвращения сердечно-сосудистой, дыхательной и опорно-двигательной систем, изменившихся во время беременности, к нормальному состоянию до беременности потребуется 6-8 недель.
После кесарева сечения упражнения для живота, такие как скручивания, следует отложить до 90 дней. Потому что полное заживление фасциального слоя над мышечной тканью может занять 3 месяца. До завершения этого срока сильные сокращения мышц живота могут вызвать грыжи.
У меня нет привычки заниматься спортом. Я также не имею лишнего веса. Какие минимальные движения и продолжительность мне нужно выполнять?
Ежедневная ходьба как минимум по 10 минут, минимум 2-3 подхода, необходима для контроля кровообращения, обмена веществ и уровня сахара. Невозможность выполнить даже такой объем движения является состоянием чрезмерной малоподвижности, называемым сидячим образом жизни.
Не менее 150 минут упражнений в неделю рекомендуется многими национальными и международными компетентными ассоциациями.
В многоквартирных домах подъем на 1 или 2 этажа по лестнице является обычным. Использование лифта не требуется.
Рекомендуется выполнять упражнения Кегеля (сокращение мышцы, удерживающей мочу) каждый день после туалета в общей сложности 5-10 минут. Для изучения упражнений Кегеля можно найти обучающие видеозаписи в интернете.
Доц. д-р Семир Кöсе
Специалист по акушерству, гинекологии и перинатологии