على الرغم من أن الجمعيات الوطنية والدولية المختصة في مجال صحة المرأة والحمل والولادة، وكذلك الأطباء المتخصصون في هذا المجال، قد صرّحوا بأن ذلك آمن بل وأوصوا به بشكل خاص، فمن المعروف أن النساء خلال فترة الحمل يقللن حتى من أنشطتهن اليومية المعتادة، ويتجنبن الرياضة والحركة بسبب القلق من أنها قد تسبب الإجهاض، بل ويلجأن إلى الراحة أكثر بكثير من روتينهن المعتاد.
ومع ذلك، فإن الفوائد المحتملة للتمارين المعتدلة والحركة الكافية أثناء الحمل كبيرة؛
- الوقاية من زيادة الوزن المفرطة أثناء الحمل
- الوقاية من ظهور سكري الحمل أو إدارة سكري الحمل الموجود بشكل أخف وأسهل ودون مشاكل
- الوقاية من ارتفاع ضغط الدم والمشكلات المرتبطة به أثناء الحمل أو تقليلها
- تقليل ولادة الأطفال ذوي الوزن المرتفع جدًا (4500 غرام) وضمان ولادة طفل بوزن مناسب لعمر الحمل
- تقليل آلام أسفل الظهر والظهر والأربية والمفاصل الأخرى خلال الحمل، وخاصة في الأشهر الثلاثة الأخيرة
- تحضير قاع الحوض أثناء الولادة، خاصة لقوة الدفع
- موازنة الوزن بعد الولادة وتسهيل العودة إلى الوزن المثالي السابق
- الوقاية من اضطرابات وظيفة قاع الحوض مثل سلس البول، والتي قد تتطور بسبب الأعباء والتغيرات الناتجة عن الحمل
على الرغم من أن الحركة والتمارين والرياضة أثناء الحمل موصى بها لجميع الحوامل، فإن هذه الحاجة تكون أكثر أهمية بكثير لدى النساء ذوات مؤشر كتلة الجسم المرتفع. لدى الحوامل اللواتي يبلغ مؤشر كتلة الجسم لديهن 25 أو أكثر، تزداد أهمية الحاجة إلى الحركة والتمارين وفائدتها.
أهم 3 مخاطر يجب الانتباه إليها أثناء ممارسة التمارين في الحمل؛
- الإصابات الموجهة للأم (السقوط، الاصطدام وإصابات المفاصل) والتأثيرات التي قد تظهر بعدها على الطفل
- الحمى، أي الارتفاع الكبير في درجة حرارة الجسم
أثناء ممارسة الرياضة في الحمل، يجب عدم السماح بارتفاع درجة حرارة الجسم إلى 39 درجة أو أكثر. يمكن الوقاية من ذلك بسهولة من خلال ارتداء ملابس مريحة ومناسبة للموسم وحالة الطقس، وعدم تفضيل الملابس الرياضية الصوفية أو الاصطناعية التي تمنع التعرق، ومنع فقدان السوائل بتناول كمية كافية من السوائل، وألا تتجاوز مدة التمرين 30 دقيقة.
رغم ضرورة الحذر في هذا الموضوع، فإن معرفة أن درجة حرارة الجسم الخطرة لا يمكن الوصول إليها في التمارين الرياضية العادية ستخفف القلق. فعلى سبيل المثال، حتى جهد ركوب الدراجة بدرجة متوسطة لمدة 60 دقيقة لا يرفع حرارة الجسم إلا درجة واحدة فقط.
- لا يُنصح بالتمارين والرياضة في حالات الحمل التي يوجد فيها تقييد في نمو وتطور الطفل. لأن الحركات التي ستُمارس قد تحول الدورة الدموية إلى العضلات وأنظمة الأعضاء الأخرى، مما قد يقلل تدفق الدم في الرحم إلى مستويات حرجة. وبما أن حالة كل حمل مختلفة، يجب بالتأكيد أخذ رأي وتوصية طبيب النساء والتوليد المتابع بشأن ممارسة الرياضة.
كان لدي إجهاض في الماضي، هل الرياضة ممنوعة في هذا الحمل؟
هل يجب أن أقضي هذا الحمل مستلقية؟
من المعروف أن الرياضات والحركة والتمارين الخفيفة والمتوسطة لا تزيد من خطر الإجهاض. ما لم يخبرك طبيبك صراحةً بخلاف ذلك، فلا حاجة إلى الاستلقاء المستمر. يمكنك القيام بحركاتك اليومية الطبيعية وتمارينك المعتدلة.
|
نوع التمرين | مدته | كيف سيتم التحكم به؟ | ما الذي يجب تجنبه؟ |
تمارين هوائية منخفضة الشدة
المشي تحريك الدواسات على الدراجة الثابتة في الصالة السباحة | 3 أو 5 أيام في الأسبوع 20-30 دقيقة يوميًا | يمكن مراقبته بواسطة الساعات التي تعرض معدل ضربات القلب والنبض (*يجب عدم الوصول إلى 80% من أعلى معدل مسموح به لضربات القلب) أو يمكن التحكم به من خلال التوقف قبل ظهور الشعور بالتعب | *تجاوز 80% من الحد الأعلى المسموح به لمعدل ضربات القلب الجري لمسافات طويلة التمارين التي تنطوي على خطر السقوط أو الاصطدام الجري أو المشي صعودًا أو ضد مقاومة حركات القفز والنط جميع أنواع الغوص
|
حركة تشغيل عضلات قاع الحوض
تمارين كيجل | 3 أو 5 أيام في الأسبوع 10-15 دقيقة يوميًا | يجب عدم تجاوز 100 تكرار |
|
*يختلف الحد الأعلى المسموح به لمعدل ضربات القلب حسب العمر (220-العمر = الحد الأعلى الآمن لمعدل ضربات القلب) على سبيل المثال، عند حامل عمرها 20 عامًا يكون 220-20= 200. يجب عدم تجاوز 80% من هذا الرقم. أي أن 80% من 200 هو 160 نبضة/دقيقة. ومن هنا نستنتج أن نبض الحامل البالغة 20 عامًا أثناء التمارين، أي عدد ضربات القلب، يجب ألا يتجاوز 160 نبضة. بالنسبة لامرأة حامل عمرها 30 عامًا، يكون هذا الرقم أقل. 220-30= 190 و80% من 190 يساوي 152. أي أن الحامل البالغة 30 عامًا يجب ألا يتجاوز نبضها أثناء التمرين 150.
من الأكثر أمانًا أن تكوني أكثر حذرًا بشأن عدد النبض أثناء التمرين وأن تبقي الحدود العليا تحت مستوى 120 نبضة/دقيقة، وهو مستوى الشعور بالخفقان، وهذا هو النهج الموصى به عمومًا.
يجب على الحوامل اللواتي يشعرن بتعب شديد وخفقان حتى مع الحركات البسيطة أو صعود 1-2 طابق من الدرج مراجعة اختصاصي أمراض القلب لإجراء فحص قلبي. | |||
ما التمارين التي يجب أن أتجنبها؟ ما أنواع التمارين غير الموصى بها للحوامل؟
- الحركات التي تنطوي على خطر السقوط أو الاصطدام أو الالتواء
- القفز والنط والوثب
- تغييرات الاتجاه المفاجئة
- الأوزان الزائدة (رغم إمكانية ممارسة الرياضة بأوزان 1 أو 2 كغ حسب الكتلة العضلية والقوة الموجودة، فإن أوزان 5-10 كغ وما فوقها غير مناسبة)
- اليوغا الساخنة وحركات الشد والتمدد المفرطة في اليوغا للهواة دون إشراف / مدرب
- الرياضات التي تتطلب الاستلقاء على الظهر لفترات طويلة (قد تسبب الشعور بالإغماء، وانخفاض ضغط الدم، بل وحتى الإغماء من خلال تقليل عودة الدم إلى القلب بسبب الضغط على الأوعية الكبيرة)
- جميع أنواع الغوص ممنوعة طوال فترة الحمل
- التمارين المطولة (التي تتجاوز 30-45 دقيقة) والتمارين التي تسبب التعرق المفرط
أي الحوامل لا يمكنهن ممارسة الرياضة ويجب أن يؤجلن التمارين حتى استشارة الطبيب؟
- أي نوع من النزيف (بما في ذلك القطرات والتبقعات البنية)
- ألم البطن مع الغثيان أو بدونه
- تقلصات رحم منتظمة
- تسرب السائل الأمنيوسي أو الاشتباه به
- الشعور بالتعب والنعاس
- الصداع
- مشكلات الأذن الداخلية التي تؤثر على الإحساس بالتوازن أو ضعف العضلات
- آلام الساق وتكرار التشنجات
متى يمكنني العودة إلى الرياضات الهواية أو الاحترافية بعد الولادة؟
تتطلب الولادة الطبيعية أو الولادة القيصرية مددًا مختلفة.
سيستغرق عودة التغيرات التي تحدث في أنظمة القلب والدورة الدموية والتنفس والجهاز العضلي الهيكلي أثناء الحمل إلى الحالة الطبيعية قبل الحمل من 6 إلى 8 أسابيع.
بعد الولادة القيصرية، يجب تأجيل تمارين البطن مثل تمارين المعدة حتى 90 يومًا. لأن الشفاء الكامل لطبقة اللفافة فوق النسيج العضلي قد يستغرق 3 أشهر. قبل انتهاء هذه الفترة، قد تؤدي الانقباضات القوية في عضلات البطن إلى حدوث فتوق.
ليست لدي عادة ممارسة الرياضة. ولست زائدة الوزن أيضًا. ما الحد الأدنى من الحركات والمدد التي يجب علي القيام بها؟
المشي يوميًا على شكل فترات لا تقل عن 10 دقائق، وبحد أدنى 2-3 جولات، ضروري للدورة الدموية والتمثيل الغذائي والتحكم في مستويات السكر. عدم القدرة على القيام حتى بهذا القدر من الحركة هو حالة فرط الخمول التي تسمى نمط الحياة الخامل.
ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين أسبوعيًا هو توصية العديد من الجمعيات الوطنية والدولية المختصة.
في الشقق السكنية، من الطبيعي صعود 1 أو 2 طابق من الدرج. لا حاجة لاستخدام المصعد.
يوصى بتطبيق تمارين كيجل (انقباض العضلة التي تحبس البول) يوميًا بعد استخدام المرحاض لمدة إجمالية تتراوح بين 5-10 دقائق. يمكن الوصول إلى تسجيلات فيديو تعليمية عبر الإنترنت لتعلم تمارين كيجل.
أ. د. سمير كöسه
اختصاصي أمراض النساء والولادة وطب الفترة المحيطة بالولادة