Trotz der Tatsache, dass kompetente nationale und internationale Fachgesellschaften sowie spezialisierte Ärzte im Bereich Frauengesundheit, Schwangerschaft und Geburt erklärt haben, dass es sicher ist, und es sogar ausdrücklich empfehlen, ist bekannt, dass Frauen während der Schwangerschaft selbst ihre normalen täglichen Aktivitäten reduzieren, aus Sorge, insbesondere eine Fehlgeburt verursachen zu können, Sport und Bewegung vermeiden und sogar deutlich mehr ruhen als in ihrer normalen Routine.
Die potenziellen Vorteile von moderater Bewegung und ausreichender körperlicher Aktivität während der Schwangerschaft sind jedoch groß;
- Vorbeugung einer übermäßigen Gewichtszunahme während der Schwangerschaft
- Vorbeugung von Schwangerschaftsdiabetes oder eine leichtere und problemlosere Behandlung eines bereits bestehenden Schwangerschaftsdiabetes
- Vorbeugung oder Verringerung von Bluthochdruck und damit verbundenen Problemen während der Schwangerschaft
- Verringerung der Geburt sehr schwerer Babys (4500 Gramm) und Sicherstellung eines dem Schwangerschaftsalter entsprechenden Geburtsgewichts
- Verringerung von Kreuz-, Rücken-, Leisten- und anderen Gelenkschmerzen während der Schwangerschaft, insbesondere in den letzten 3 Monaten
- Vorbereitung des Beckenbodens während der Geburt, insbesondere für die Presskraft
- Ausgleich des Gewichts nach der Geburt und Erleichterung der Rückkehr zum früheren Idealgewicht
- Vorbeugung von Beckenbodenfunktionsstörungen wie Harninkontinenz, die sich durch die Belastungen und Veränderungen der Schwangerschaft entwickeln können
Auch wenn Bewegung, Training und Sport während der Schwangerschaft für alle Schwangeren empfohlen werden, ist dieser Bedarf bei Frauen mit hohem Body-Mass-Index noch wichtiger. Bei Schwangeren mit einem Body-Mass-Index von 25 und darüber gewinnen Bedarf und Nutzen von Bewegung und Training noch mehr an Bedeutung.
Die 3 wichtigsten Risiken, auf die beim Training während der Schwangerschaft geachtet werden sollte;
- Traumata der Mutter (Stürze, Stöße und Gelenkverletzungen) und die möglichen Auswirkungen danach auf das Baby
- Fieber, also ein starker Anstieg der Körpertemperatur
Beim Sport während der Schwangerschaft sollte nicht zugelassen werden, dass die Körpertemperatur auf 39 Grad und darüber ansteigt. Dies kann leicht verhindert werden, indem man der Jahreszeit und dem Wetter entsprechende, luftige Kleidung trägt, keine Fleece- oder synthetische Sportkleidung bevorzugt, die das Schwitzen verhindert, durch ausreichende Flüssigkeitsaufnahme einem Flüssigkeitsverlust vorbeugt und die Trainingsdauer 30 Minuten nicht überschreitet.
Obwohl hierbei Vorsicht geboten ist, wird das Wissen, dass riskante Körpertemperaturen bei normalem Sporttraining nicht erreicht werden können, die Sorgen verringern. Zum Beispiel steigt selbst bei 60 Minuten moderatem Fahrradpedalieren die Körpertemperatur nur um 1 Grad an.
- Bei Schwangerschaften, in denen das Wachstum und die Entwicklung des Babys eingeschränkt sind, werden Training und Sport nicht empfohlen. Denn die durchzuführenden Bewegungen können den Blutkreislauf zu den Muskeln und anderen Organsystemen verlagern, wodurch die Durchblutung der Gebärmutter abnehmen und kritische Werte erreichen kann. Da jede Schwangerschaft unterschiedlich ist, sollte zum Thema Sport unbedingt die Meinung und Empfehlung des betreuenden Frauenarztes eingeholt werden.
Ich hatte in der Vergangenheit eine Fehlgeburt, ist Sport in dieser Schwangerschaft verboten?
Sollte ich diese Schwangerschaft liegend verbringen?
Es ist bekannt, dass leichte und moderate Sportarten, Bewegung und Training das Fehlgeburtsrisiko nicht erhöhen. Solange Ihr Arzt nicht ausdrücklich etwas anderes sagt, besteht keine Notwendigkeit, ständig zu liegen. Sie können Ihre normalen täglichen Bewegungen und moderaten Übungen durchführen.
|
Art der Übung | Dauer | Wie wird sie kontrolliert? | Was ist zu vermeiden? |
Aerobes Training mit niedriger Intensität
Gehen Pedalieren auf dem stationären Fahrrad im Fitnessraum Schwimmen | 3 oder 5 Tage pro Woche 20-30 Minuten pro Tag | Kann mit Uhren überwacht werden, die Herzfrequenz und Puls anzeigen (*80% der maximal erlaubten Herzfrequenz sollten nicht erreicht werden) oder Kann kontrolliert werden, indem man aufhört, bevor ein Müdigkeitsgefühl entsteht | *Überschreiten von 80% der erlaubten oberen Herzfrequenzgrenze Langstreckenläufe Übungen mit Sturz- oder Stoßrisiko Läufe oder Spaziergänge bergauf oder gegen Widerstand Sprung- und Hüpfbewegungen Alle Tauchgänge
|
Übung zur Aktivierung der Beckenbodenmuskulatur
Kegel-Übungen | 3 oder 5 Tage pro Woche 10-15 Minuten pro Tag | 100 Wiederholungen sollten nicht überschritten werden |
|
*Die erlaubte obere Grenze der Herzfrequenz variiert je nach Alter (220-Alter = sichere obere Grenze der Herzfrequenz) Zum Beispiel beträgt sie bei einer 20-jährigen Schwangeren 220-20= 200. Davon sollten 80% nicht überschritten werden. Das heißt, 80% von 200 sind 160 Schläge/Minute. Daraus ergibt sich, dass während der Übungen einer 20-jährigen Schwangeren der Puls, also die Herzfrequenz, 160 Schläge nicht überschreiten sollte. Für eine 30-jährige schwangere Frau ist dieser Wert niedriger. 220-30= 190 und 80% von 190 sind 152. Das heißt, bei einer 30-jährigen Schwangeren sollte der Puls während des Trainings 150 nicht überschreiten.
Es ist noch sicherer, während des Trainings bei den Pulswerte noch vorsichtiger zu sein und die oberen Grenzen unter 120 Schlägen/Minute zu halten, was dem Niveau eines Herzklopfengefühls entspricht; dies ist allgemein die empfohlene Vorgehensweise.
Schwangere, die bereits bei einfachen Bewegungen oder beim Steigen von 1-2 Stockwerken starke Müdigkeit und Herzklopfen verspüren, sollten unbedingt einen Kardiologen zur Herzuntersuchung aufsuchen. | |||
Welche Übungen sollte ich vermeiden? Welche Übungsarten werden Schwangeren nicht empfohlen?
- Bewegungen mit Risiko für Sturz, Stoß und Verstauchung
- Springen, Hüpfen und Sprungbewegungen
- Plötzliche Richtungswechsel
- Zu schwere Gewichte (je nach vorhandener Muskelmasse und Kraft kann zwar mit 1- oder 2-Kilo-Gewichten trainiert werden, aber 5-10 Kilo und darüber sind bedenklich)
- Hot Yoga und übermäßige Dehn- und Streckbewegungen bei Amateur-Yoga ohne Aufsicht / Begleitung eines Trainers
- Sportarten, die langes Liegen auf dem Rücken erfordern (können durch Druck auf große Gefäße den Blutrückfluss zum Herzen verringern und Schwindelgefühl, Blutdruckabfall und sogar Ohnmacht verursachen)
- Alle Tauchgänge sind während der Schwangerschaft verboten
- Verlängerte Übungen (Dauer über 30-45 Minuten) und Übungen, die zu übermäßigem Schwitzen führen
Schwangere mit welchen Beschwerden dürfen keinen Sport treiben und sollten ihre Übungen verschieben, bis sie einen Arzt konsultiert haben?
- Jede Art von Blutung (einschließlich Tropfen und brauner Schmierblutungen)
- Bauchschmerzen mit oder ohne Übelkeit
- Regelmäßige Gebärmutterkontraktionen
- Austritt oder Verdacht auf Austritt von Fruchtwasser
- Müdigkeit und Schläfrigkeitsgefühl
- Kopfschmerzen
- Innenohrprobleme, die das Gleichgewicht beeinflussen, oder Muskelschwäche
- Wadenschmerzen und wiederkehrende Krämpfe
Wann kann ich nach der Geburt zu Hobby- oder Profisport zurückkehren?
Eine vaginale Geburt oder ein Kaiserschnitt erfordern unterschiedliche Zeiträume.
Es dauert 6 bis 8 Wochen, bis die während der Schwangerschaft entstandenen Veränderungen des Herz-, Kreislauf- und Atmungssystems sowie des Muskel-Skelett-Systems in den normalen Zustand vor der Schwangerschaft zurückkehren.
Nach Kaiserschnittgeburten sollten Bauchübungen wie Sit-ups bis zu 90 Tage verschoben werden. Denn die vollständige Heilung der Faszienschicht über dem Muskelgewebe kann 3 Monate dauern. Starke Kontraktionen der Bauchmuskulatur vor Ablauf dieser Zeit können Hernien verursachen.
Ich habe keine Sportgewohnheit. Ich bin auch nicht übergewichtig. Was sind die Mindestbewegungen und deren Dauer, die ich machen sollte?
Tägliches Gehen in mindestens 10-minütigen Abschnitten, wiederum mindestens 2-3 Runden, ist für die Kontrolle von Blutkreislauf, Stoffwechsel und Zuckerwerten notwendig. Sich nicht einmal so viel bewegen zu können, ist ein Zustand extremer Inaktivität, der als sitzende Lebensweise bezeichnet wird.
Mindestens 150 Minuten Training pro Woche ist die Empfehlung vieler nationaler und internationaler zuständiger Fachgesellschaften.
In Wohngebäuden ist es normal, 1 oder 2 Stockwerke Treppen zu steigen. Die Nutzung des Aufzugs ist nicht erforderlich.
Es wird empfohlen, Kegel-Übungen (Kontraktion des Muskels, der zum Zurückhalten des Urins dient) täglich nach dem Toilettengang insgesamt 5-10 Minuten durchzuführen. Zum Erlernen der Kegel-Übungen können Video-Schulungsaufzeichnungen im Internet aufgerufen werden.
Assoc. Prof. Dr. Semir Köse
Facharzt für Gynäkologie, Geburtshilfe und Perinatologie